Woda. Co zrobić, aby nie uschnąć?

Woda jest składnikiem ustrojowym, który stanowi ponad połowę masy ciała człowieka. U kobiet woda stanowi ok. 52%, natomiast u mężczyzn ok. 63% masy ciała. Procentowy udział wody w masie ciała zmniejsza się u osób otyłych – tkanka tłuszczowa zawiera tylko około 10% wody ( dla porównania tkanka kostna ma jej ok 22%).

Ćwicząc musisz pamiętać o właściwym nawodnieniu – zarówno przed jak i podczas treningu. Podczas treningu tracimy wodę nie tylko w postaci potu, ale również w postaci pary wodnej wydychanej z powietrzem. Ilość utraconych płynów zależy od wielu czynników takich jak temperatura i wilgotność otoczenia, temperatura ciała i intensywność ćwiczeń.

Woda a wydolność

Nadmierna ilość utraconych płynów wpływa oczywiście również na spadek wydolności organizmu.
Malejąca objętość krwi i wzrastająca temperatura ciała obciąża dodatkowo serce, płuca i układ krążenia. Obciążenie tych układów powoduje, że trening staje się trudniejszy i spada nasza wydolność. Jak na złość im bardziej jesteś odwodniony, tym mniejsza jest możliwość twojego organizmu do pocenia się. Dzieje się tak dlatego, że podczas odwodnienia spada objętość krwi, potrzebny jest więc kompromis pomiędzy utrzymaniem stałego przepływu krwi do mięśni, a utrzymaniem przepływu krwi na powierzchnię skóry, by schłodzić ciało. Zazwyczaj zmniejszony zostaje przepływ krwi do skóry, co bezpośrednio wpływa na podwyższenie temperatury ciała.

Nie możesz powstrzymać ustroju przed utratą płynów. Jest to proces naturalny fizjologicznie i niezbędny z punktu widzenia regulowania temperatury ciała. Możesz natomiast zabezpieczyć swój organizm przed odwodnieniem wyrównując na bieżąco utracone płyny.

Uwaga osoby starsze

Problem z odpowiednim nawodnieniem na pewno maja osoby starsze. Wynika to z tego ze osoby te nie czują tak pragnienia jak osoby młode co może się przyczyniać do poważnych powikłań. Odwodnienie jest niebezpieczne z wielu powodów, może wpływać na powstawanie kamieni nerkowych, mieć wpływ na ciśnienie krwi a także na występowanie infekcji dróg moczowych.

Zapotrzebowanie

Jak więc wyglądają normy jeśli chodzi o zapotrzebowanie na wodę? Mężczyźni od 19 roku życia powinni wypijać około 2500ml wody, kobiety natomiast 2000ml. Pamiętajcie, że kobiety w czasie laktacji oraz w ciąży potrzebują wody więcej, kolejno 2700ml i 2300ml. Normy te dotyczą oczywiście przeciętne osoby, przybywające w otoczeniu o umiarkowanej temperaturze i wilgotności oraz cechują się umiarkowaną aktywnością fizyczną. Samo zapotrzebowanie cechuje tak na prawdę zmienność osobnicza w zależności od składu diety, klimatu, temperatury i aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie wzrasta m.in. przy:

  • podwyższonej temperaturze,
  • obniżonej wilgotności,
  • dużych wysokościach (wzrasta utrata wody przez płuca),
  • zwiększonej aktywności fizycznej,
  • obniżonej temperaturze,
  • zwiększonej ilości błonnika w diecie,
  • wyższej podaży sodu,
  • zwiększonej ilości wypijanych napojów alkoholowych,
  • diecie wysokobiałkowej,
  • miesiączce,

Zapotrzebowanie może zmniejszać się przy przyjmowaniu niektórych leków przeciwzapalnych, tzw. NLPZ, które blokują selektywne inhibitory COX2 a więc są to:

  • aspiryna,
  • ibuprofen
  • nimesulid

Więcej na temat COX2 posłuchacie w podcaście: PGDS Podcast #3 – Laboratoryjne COXy

Zobacz także:

Ile białka potrzebujesz

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.