Odchudzanie i trening

Odchudzanie i trening.

Sposób, w jaki trenujemy (ilość serii, powtórzeń, ciężar a także ilość snu) bezpośrednio wpływa na to, w jaki sposób stymulujemy mięsień. Trening siłowy w przedziale powtórzeń 4-10 stymuluje do wzrostu głównie włókna mięśniowe oraz w znacznym stopniu układ nerwowy. Trening ten prowadzi również do wzrostu odporności na zmęczenie w czasie wykonywanych ruchów.
Treningi z lżejszym obciążeniem, w zakresie powtórzeń 15-20 powodują głównie zwiększenie zapasów glikogenu i dotyczy głównie włókien typu I i IIA, a tym samym zwiększa wytrzymałość mięśnia do dłuższej, ale lżejszej pracy. W odniesieniu do tkanki mięśniowej oznacza to przede wszystkim wzrost potencjału tlenowego i zwiększenie gęstości kapilar w mięśniach (umożliwia to lepsze ich ukrwienie i sprawniejsze dostarczanie tlenu)


Analogicznie największy procent ogólnego przyrostu mięśnia dla osoby naturalnej powoduje zwiększenie siły poprzez ciężki trening siłowy z małą ilością powtórzeń. Dlatego głównym celem treningu powinien być wzrost ogólnej siły, a nie zmęczenie, DOMS czy uczucie pieczenia trenowanego mięśnia.
Trening z dużym ciężarem jest również lepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o zachowanie siły podczas deficytu kalorycznego. Przecież nie chodzi nam o to, by po zakończonej redukcji być słabszym.
W klasycznym podejściu zazwyczaj mamy dwa główne okresy treningowe – okres budowania siły / masy mięśniowej oraz okres redukcji tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy, że beztłuszczowa masa mięśniowa (LBM) jest kluczowa w procesie odchudzania – zwiększa spoczynkową przemianę materii. Poświęcając masę mięśniową,by stać się chudym osiągamy cel odwrotny do zamierzonego, bo gdy wrócimy do planu budowania masy mięśniowej – będzie o wiele trudniej nie zalać się z powrotem tłuszczem.
Jednym ze sprawdzonych rozwiązań jest trening 5×5 bazujący na najcięższych ćwiczeniach wielostawowych, szczególne zastosowanie treningowe mają takie ćwiczenia jak:

  • Przysiad ze sztangą z przodu
  • Martwy ciąg
  • Wyciskanie żołnierskie stojąc
  • Wyciskanie sztangi leżąc
  • High pull
  • Przysiad ze sztanga na barkach
  • Uginanie ramion ze sztangą stojąc

Wariacji tego programu jest bardzo wiele, jednak ogólną zasadą jest to, żeby ilość wszystkich powtórzeń nie przekraczała 250.
Bardzo ważna jest więc kwestia indywidualnego dopasowania odpowiedniego obciążenia do każdego ćwiczenia, by wykonywać każde powtórzenie z nienaganną techniką.

Zobacz także:

Umów się na wizytę

Piśmiennictwo
Piśmiennictwo:
Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, pod red. Jana Górskiego, Wyd. II, Warszawa, 2006, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, ISBN 83-200-3250-4
Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej, pod red. Władysława Z. Traczyka i Andrzeja Trzebskiego,Wyd. III zmien. i uzup., Warszawa, 2015, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, ISBN 978-83-200-4946-6 Żywienie w sporcie, red. Mirosław Jarosz, Wyd. I, Wydawnictwo Zysk i S-ka. ISBN 978-83-7506-221-2

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.