Trening na 100 % jest najlepszy ?

Zaskakujące wyniki badań dowodzą, że krótkotrwały trening prowadzący do upadku mięśniowego nie skutkuje ogólną poprawą funkcjonowania systemu nerwowo – mięśniowego u młodych kobiet.

Bywalcy siłowni z pewnością będą zaskoczeni tymi nowymi faktami. Wiele osób do tej pory opiera swój program treningowy na obciążeniach maksymalnych – pozwalających wykonać trening danej grupy mięśniowej aż do całkowitego upadku koncentrycznych możliwości skurczu mięśniowego.  Czy wobec nowych danych warto zastanowić się nad przebudowaniem swojego planu treningowego?

O ruchu lub fazie koncentrycznej mówimy wtedy, gdy mięsień się skraca (kurczy – przyczepy mięśnia przybliżają się do siebie). Faza ekscentryczna ma miejsce wtedy, gdy mięsień się wydłuża (przyczepy mięśnia oddalają się od siebie). Napięcie izometryczne – napięcie mięśnia bez zmiany jego długości (np. gdy próbujemy odkręcić zapieczoną śrubę).

Omawiane badanie przeanalizowało efekty 10 -tygodniowego treningu oporowego na grupie 89 młodych kobiet, które podzielono na 3 grupy

  • powtórzenia do upadku mięśniowego (RF; trzy serie z powtórzeniami do upadku mięśniowego)
  • powtórzenia bez upadku mięśniowego z wyrównaną objętością treningową (RNFV; cztery serie po 7 powtórzeń)
  • powtórzenia bez upadku mięśniowego (RNF; trzy serie po 7 powtórzeń)

Wszystkie grupy wykonywały uginanie przedramion w pozycji stojącej z obustronną supinacją. Ponadto uczestniczki wykonywały również treningi oporowe całego ciała. Sesje treningowe odbywały się dwa razy w tygodniu, serie jak i ćwiczenia zostały podzielone około dwuminutowymi przerwami.

Objętość treningowa to całkowita ilość serii i powtórzeń wykonanych podczas treningu.

Wyniki.

Zaobserwowano znaczące wzrosty  (p<0.001) w sile 1RM w grupach RF (ES=0.64 i 0.99 po odpowiednio 5 i 10 tygodniach), RNFV (ES = 1.00 i 1.26 po odpowiednio 5 i 10 tygodniach), RNF (ES=0.76 i 1.00 po odpowiednio 5 i 10 tygodniach) po 5 i 10 tygodniach treningu. Jednakże nie było znaczącej interakcji pomiędzy czasem a grupą. Interakcja ta znacząco wzrosła pod względem maksymalnego momentu obrotowego stawu na 60°-s-1 (p=0.05) – zaobserwowano to jedynie w grupie RNFV (ES = 0.56, p<0.001), ale nie w grupach RNF (ESV = 0.41) i RF (ES=0.07). Ponadto stwierdzono znaczącą interakcję czas/grupa na poziomie maksymalnego momentu obrotowego  na 180°-s-1 (p<0.001). Te znaczące wzrosty zostały zauważone w maksymalnym momencie obrotowym 180°-s-1 w grupach RNFV (ES=0.63, p<0.001) i RNF (ES=0.19, p<0.01), ale nie było zmian w grupie RF.

 

Jeżeli chodzi o wytrzymałość mięśniową to odnotowano znaczące wzrosty (p<0.01) we wszystkich grupach: RF (ES=1.18 i 1.25 odpowiednio po 5 i 10 tygodniach), RNFV (ES=1.42 i 1.44 po odpowiednio 5 i 10 tygodniach) i RNF (ES=1.16 i 0.82 po odpowiednio 5 i 10 tygodniach|), po 5 i 10 tygodniach treningu z tym że nie było zmian w interakcji czas/grupa. (Ilustracja 2)

Wytrzymałość mięśniowa przy punkcie odniesienia (PRE) po 5 i 10 tygodniach. Wyższe niż PRE (p<0.05).  RF, powtórzenia do upadku, RNFV, powtórzenia nie do upadku z wyrównaną objętością treningową, RNF, powtórzenia nie do upadku.

Odnotowano znaczące efekty czasowe (p<0.001) oraz interakcje czas/grupa (p<0.01) dla gęstości mięśniowej. Efekty te odnotowano w grupach RF i RNFV po 5 (RF:ES=0.31 i RNFV: 0.13 p<0.00.) i 10 tygodniach treningu (RF: 0.57 i RNFV: 0.50, P<0.001), ale znaczących zmian nie odnotowano wśród uczestników grupy RNF (ES=0.20 i 0.09 po odpowiednio 5 i 10 tygodniach, NS, Ilustracja 3).

Gęstość mięśniowa przy punkcie odniesienia (PRE) po 5 i 10 tygodniach. Wyższe niż PRE (p<0.05). RF, powtórzenia do upadku, RNFV, powtórzenia nie do upadku z wyrównaną objętością treningową, RNF, powtórzenia nie do upadku.

 

Rezultaty przeprowadzonych badań sugerują, że trening siłowy wykonywany do upadku mięśniowego nie wywołuje dodatkowych zysków w postaci zwiększenia maksymalnej siły 1 powtórzenia maksymalnego, wytrzymałości mięśniowej czy hipertrofii w tym konkretnym rodzaju treningu. Badania były prowadzone na grupach  aktywnych kobiet, które wcześniej nie podejmowały aktywności fizycznej.  Pojawia się więc pytanie, czy identyczne badanie przeprowadzone wśród wytrenowanych grup kobiet dawałyby identyczne wyniki.

Warto natomiast zwrócić uwagę na interesujące dane porównujące wyniki gęstości mięśnia; grupy RF oraz RNFV wykazały wyższy poziom gęstości mięśniowej w porównaniu z grupą wykonującą submaksymalne powtórzenia nie prowadzące do upadku mięśniowego ( RNF).

Wyniki powyższych badań potwierdzają również inne badania, np. analiza Izquierdo opublikowana w  2006 roku w The Journal of Applied Physiology, który przebadał grupę aktywnych mężczyzn trenujących siłowo z powtórzeniami prowadzącymi do upadku koncentrycznego z grupą mężczyzn wykonujących trening “normalny” podczas 16 tygodni i odkrył, że obie grupy miały bardzo podobny zakres adaptacji siłowej wykonując przysiady oraz wyciskania sztangi na klatkę.

 

RF- grupa wykonująca trening z powtórzeniami do upadku mięśniowego
NRF – grupa wykonująca trening z powtórzeniami bez upadku mięśniowego

T0 – Przed badaniem
T1 – Po 6 tygodniach treningu
T2 – Po 11 tygodniach treningu
T3 – Po 16 tygodniach treningu

 

 

 

 

 

 

 

 

Warto zauważyć, że trening siłowy prowadzący do upadku mięśniowego często jest treningiem bardzo wyczerpującym i z uwagi na występujące przy nim trudności w regeneracji mięśniowej powinien być umiejętnie i świadomie zaplanowany. Trening z wykorzystaniem maksymalnych ciężarów powinien być również prowadzony z zachowaniem jak najlepszej techniki wykonywanego ćwiczenia.

Jak wynika z powyższych badań, wykonywanie powtórzeń do upadku nie jest konieczne do zoptymalizowania i polepszenia siły mięśniowej i wytrzymałości. Nieprzemyślany plan treningowy z wykorzystaniem treningu prowadzącego do upadku siły koncentrycznej może wręcz utrudnić regenerację i pogorszyć postępy treningowe, gdy nie zapewnimy dostatecznej regeneracji potreningowej.

Trening prowadzony do upadku koncentrycznego powinien być przedmiotem dalszych badań z uwzględnieniem efektów w dłuższych okresach  i z uwzględnieniem różnych modeli treningowych. Pozwoli  to na pełniejszy obraz nowych strategii treningowych pozwalających na maksymalizację wyników.

 

Zobacz także:

Odchudzanie. Pięć największych błędów przy redukcji

Jak ewolucja dała nam otyłość?

 

Piśmiennictwo
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505097/pdf/ejtm-27-2-6339.pdf
2. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol 2006;100:1647-56

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.