Trening Cardio

Na czym tak naprawdę polega ten popularny rodzaj treningu i czy pomoże ci schudnąć?

Trening cardio to tak naprawdę trening wytrzymałościowy (ang. resistance training), inaczej nazywany też treningiem tlenowym (areobowym). Jest to taki rodzaj wysiłku, który powoduje wzmożoną pracę serca, realizowany na niższych poziomach siły skurczu mięśniowego.

Dlaczego trening tlenowy

Wynika to z prostej zależności, tłuszcz spalany jest tylko w warunkach tlenowych, czyli wtedy gdy organizm jest w stanie pokryć całe zapotrzebowanie na tlen. Kiedy nasz trening staje się zbyt intensywny, włączają się procesy beztlenowe, podczas których nie dochodzi już do spalania tkanki tłuszczowej. Im większa intensywność, tym większe zapotrzebowanie organizmu na tlen, którego nie jesteśmy w stanie mu dostarczyć. Wtedy właśnie rozpoczynają się procesy beztlenowe. Dużo początkujących osób popełnia ten błąd, gdzie wykonuje wysiłek o wysokiej intensywności, co sprawia, że trudniej osiągnąć oczekiwany efekt. Lepszym rozwiązaniem będzie trening o umiarkowanej intensywności, ale długotrwały, o jednostajnym, podwyższonym tętnie.

Skąd dowiesz się, czy twój wysiłek nie jest zbyt intensywny? Potrzebny jest do tego prosty wzór, który pozwoli wyliczyć tętno maksymalne. 60-70% tego tętna to właśnie tętno umiarkowane, które będzie twoim tętnem treningowym.

Tmax= 220 – twój wiek

Przykład:
Tmax= 220- 22
Tmax= 198
Ttreningowe = 198 * 0,6 = 119

*Tmax – tętno maksymalne

Jak mierzyć tętno

Tętno możesz sprawdzić samemu, najlepiej przykładając dwa palce w okolicy tętnicy promieniowej (na nadgarstku, po stronie dłoniowej, jako przedłużenie kciuka), albo możesz zaopatrzyć się w pulsometr, który sprawdzi tętno za ciebie.
Jeżeli zdiagnozowano u ciebie choroby serca, twoje tętno wysiłkowe nie powinno przekraczać 120 uderzeń na minute, a wysiłek powinien być jednostajny. Dobrym wyborem będą wtedy spacery. Najpierw jednak powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Strefy intensywności treningu:

    • Strefa 1. 50-60% Tmax: dla osób początkujących, starszych, jest to intensywność niska
    • Strefa 2. 60-70% Tmax: intensywność umiarkowana, redukująca tkankę tłuszczową
    • Strefa 3. 70-80% Tmax: intensywność wysoka, zwiększająca wydolność organizmu
    • Strefa 4. 80-90% Tmax: bardzo wysoka intensywność, dla osób chcących zwiększyć swoją wytrzymałość i siłę, załączają się procesy beztlenowe, co jest równoznaczne z brakiem redukcji tanki tłuszczowej
    • Strefa 5. 90-100% Tmax: maksymalny wysiłek; możliwy jedynie przez bardzo krótki czas, praca beztlenowa

 

Zalety treningu wytrzymałościowego:

    • regulacja gospodarki hormonalnej
    • poprawa wydolności organizmu
    • spalanie tkanki tłuszczowej
    • zwiększenie pojemności życiowej płuc
    • uniwersalna aktywność fizyczna
    • zwiększa odporność na zmęczenie
    • poprawa wydolności układu krążenia, przez co zapobiega chorobom układu krążenia (np. zawał, miażdżyca)

Im większą grupę mięśniową angażuje dany trening, tym lepiej dla naszego organizmu, a konkretniej dla siły mięśniowej i wydolności oddechowej.
Trening najlepiej wykonywać 3 razy w tygodniu, co najmniej przez 30 minut. Może to być wcześniej wspomniany bieg na bieżni, maszerowanie, pływanie, skakanka, rower i każda inna dyscyplina zwiększająca pracę naszego serca.

 

Piśmiennictwo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/
Jan Górski – Fizjoterapeutyczne podstawy wysiłku fizycznego, ISBN: 83-200-3250-4, Warszawa 2006, wyd.2
Janusz Nowotny – Kształcenie umiejętności ruchowych, ISBN: 83-88895-56-7, Katowice 2002, wyd.1