Testosteron, dieta i ćwiczenia fizyczne, co je łączy?

Dlaczego testosteron jest tak ważny dla naszego organizmu a szczególnie podczas aktywnego życia? Pokrótce opiszę korelacje testosteronu z dietą i aktywnością fizyczną.

Wiemy, że ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. Aktywność fizyczna pozytywnie działa na śródbłonek naczyń krwionośnych, co wpływa na normalizację ciśnienia tętniczego i poprawia ukrwienie naszego serca, oraz regularna aktywność fizyczna wpływa także na nasz profil lipidowy krwi.

No dobra, ale co ma wspólnego aktywność fizyczna z testosteronem? Testosteron to podstawowy hormon męski. Wpływa on na rozwój cech płciowych, stymuluje przemiany anaboliczne (budulcowe) w naszym organizmie, co przejawia się zwiększoną objętością, siłą i wytrzymałością mięśni. Hormon ten poprawia zdolność do regeneracji mięśnia oraz ułatwia ich adaptacje do wysiłku. Testosteron dodatkowo wpływa na sferę psychiczną, co pozwala utrzymać odpowiedni poziom motywacji.

Testosteron jest syntezowany w procesie przemian enzymatycznych z cholesterolu, który dostarczany jest z dietą.

Testosteron, dieta i ćwiczenia fizyczne - BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 1, str. 88 – 96; Marta Anna Stachowicz, Anna Lebiedzińska DIETA A TESTOSTERON W ORGANIZMIE SPORTOWCA
BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 1, str. 88 – 96; Marta Anna Stachowicz, Anna Lebiedzińska DIETA A TESTOSTERON W ORGANIZMIE SPORTOWCA

Działanie

Jak wcześniej napisałem, testosteron wykazuje działanie anaboliczne; zwiększa syntezę białek, co powoduje szybki przyrost mięśni, zwiększając siłę oraz wytrzymałość, oraz potęguje podstawowe zużycie tlenu. Ponadto hormon ten pobudza odbudowę tkanki kostnej przez m.in. przyspieszanie jej mineralizacji. Androgen ten może wpływać także ochronnie na układ krążenia, zwiększając regenerację śródbłonka naczyń krwionośnych oraz zmniejszenie generowania czynników prozapalnych. Zwiększa insulinowrażliwość tkanek, co jest ważne dla ludzi z cukrzycą.

Dieta

Odpowiednia dieta ma znaczący wpływ na gospodarkę hormonalną, wpływa także na szereg przemian takich jak przekształcanie cholesterolu w testosteron. Istotnymi witaminami do utrzymania prawidłowego stężenia testosteronu jest witamina B5 – kwas pantotenowy, którego aktywną formą jest Koenzym A – (występuje w rybach, otrębach pszennych, wątrobie, orzechach, jajach, ziemniakach, brokułach, pieczywie pełnoziarnistym), B3 – czyli niacyna – (występuje w drożdżach, wątrobie, mięsie, rybach, roślinach strączkowych, otrębach pszennych) oraz witamina D (występująca w rybach, tranie rybnym, nabiał taki jak jaja, masło, sery, mleko, drożdże, grzyby i wątroba). Istotny wpływ ma także cynk, który wpływa na syntezę testosteronu.

Wykazano, że alkohol zmniejsza poziom testosteronu we krwi. Wpływa on na stężenie testosteronu we krwi, obniżając stężenie cynku w organizmie oraz zahamowanie funkcji cytochromu P450 co zaburza stosunek androgenów do estrogenów. Zmniejsza on także wpływ FSH na komórki Leydinga. Dodatkowo metabolity etanolu wpływa toksycznie na gonady.

Wykazano, że spożycie węglowodanów i białka po treningu oporowym hamuje zwiększenie testosteronu w odpowiedzi na trening. Wykazano także korelacje pomiędzy wzrostem stężenia insuliny a spadkiem stężenia testosteronu we krwi.

Ważny wpływ także ma masa ciała osoby uprawiającej sport, duża ilość tkanki tłuszczowej przyczynia się do wydzielania aromatazy. Jest to enzym odpowiedzialny za przekształcanie androgenów w estrogeny, co obniża poziom testosteronu. Kwasy tłuszczowe ryb i owoców morza, oraz zawarte w oliwie z oliwek wykazują właściwości hamujące aktywność aromatazy, co zwiększa poziom testosteronu. Wykazano, że trening siłowy wpływa na zwiększenie poziomu testosteronu wolnego i całkowitego u mężczyzn, u kobiet trudno określić wpływ treningu siłowego na poziom testosteronu, przy czym trening wytrzymałościowy obniża jego powysiłkową zawartość we krwi. Większy wzrost stężenia tego hormonu występuje przy zaangażowaniu większych mięśni.

Prawidłowy poziom testosteronu całkowitego u mężczyzn wynosi od 80 do 280pg/cm3 surowicy krwi, a kobiet od 3 do 13pg/cm3 i jest zależny od fazy cyklu miesięcznego.

Źródła:
Marta Anna Stachowicz, Anna LebiedzińskaDIETA A TESTOSTERON W ORGANIZMIE SPORTOWCA BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 1, str. 88 – 96 Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka, wyd. III uzupełnione,Wydawnictwo Lekarskie PZWL, ISBN 978-83-200-3988-7

Zobacz także:

Chłodnik wiśniowy z korzenną nutą