Suplementy przedtreningowe w świetle badań.

Suplementy diety to dla części osób nadzieja na poprawę zdrowia, wydolności lub samopoczucia. Producenci na każdym kroku przekonują nas, że to właśnie ich suplement jest najlepszy, że zwiększy poziom energii lub siły i sprawi, że twój trening będzie niepodobny do żadnego wcześniejszego. Boostery przedtreningowe, bo o nich mowa często kosztują też niemałe pieniądze. Cena preparatów wieloskładnikowych waha się od kilkunastu do nawet ponad 120 zł za 600 g (20 porcji) za puszkę. Co na ten temat mówią badania ?

Zaawansowana formuła i rewelacyjne wyniki.

Rynek suplementów rozwija się wyjątkowo dobrze. Tylko w 2015 roku Polacy wydali na suplementy diety 3,5 mld zł, co daje prawie 190 mln opakowań. Prognozy są równie optymistycznie i szacuje się, że rynek suplementów będzie rozwijał się w tempie ok. 8 procent rocznie.

Źródło danych: Raport PMR Rynek suplementów diety w Polsce w 2015 r.

Suplementy diety nie są  lekami. Efekty ich działania nie muszą być podparte rzetelnymi badaniami naukowymi (np. Aloes). Wprowadzenie na rynek suplementu diety wymaga od producenta jedynie prawidłowego złożenia do GIS powiadomienia o jego sprzedaży. Obowiązujące prawo pozwala w praktyce wprowadzić do obrotu suplement natychmiast po złożeniu zawiadomienia.  Procedura weryfikacji ani wszczęcie postępowania wyjaśniającego przez organ nadzorujący nie wstrzymuje jego dystrybucji. Reasumując, na rynku jest ogromna ilość zgłoszonych suplementów, które nie mają udowodnionego działania. Mogą kosztować krocie i być zanieczyszczone…. a mimo tego bez problemu kupimy je w aptece, ponieważ obwiązujące prawo nie wymaga żadnej dokumentacji potwierdzającej jakości suplementu oraz deklarowane efekty działania. Za jakość oraz bezpieczeństwo stosowania konkretnego produktu odpowiada zatem jego producent lub importer. W zasadzie można powiedzieć, że mamy sytuację w której suplement działa, bo…tak napisano na ulotce.

Suplementy przedtreningowe

W przypadku suplementów, które przeznaczone są do stosowania bezpośrednio przed ćwiczeniami fizycznymi wygląda to podobnie. Skład często zależy od fantazji producenta i spotkamy tutaj przeróżne kombinacje. Boostery zazwyczaj zawierają w swoim składzie mieszaninę taką jak :

-kofeina
-kreatyna
-beta alanina
-aminokwasy
-tlenki azotu

Wśród producentów można również spotkać praktykę stosowania tak zwanych „zastrzeżonych mieszanek”, co uniemożliwia poznanie konkretnych dawek składników w danym preparacie. Takie zachowanie ma na celu głównie uzyskanie u odbiorcy wrażenia, że dany preparat zawiera unikalną, innowacyjną dawkę skutecznej substancji. To oczywista bzdura.

W założeniu suplementy przedtreningowe mają zwiększać poczucie energii, zmniejszać zmęczenie i poprawiać wydolność organizmu. To wszystko powinno przekładać się na efekty, w postaci zmiany składu ciała, budowy beztłuszczowej masy ciała, czy przełamaniu treningowej stagnacji.

Reklama vs badania
W jednym z badań opublikowanych w Journal of International Society of Sports Nutrition porównano wpływ suplementów przedtreningowych na siłę koncentryczną (mięsień się skraca- ruch pozytywny) i ekscentryczną (mięsień się wydłuża – ruch negatywny). Wnioski – wyniki w obydwu grupach (przyjmującej suplementy i nieprzyjmującej) były podobne.

W innym badaniu starano się odpowiedzieć na pytanie, czy przyjmowanie suplementów  przedtreningowych przekłada się na zmianę składu ciała (metoda DEXA) i poprawę wyników wśród ćwiczących wykonujących ćwiczenia oporowe. W trakcie sześciotygodniowego treningu połączonego z suplementacją stosowanie preparatu nie wiązało się z poprawą wydolności lub składem ciała. Natomiast ćwiczący notowali uczucie lepszej koncentracji podczas treningu.

W innym badaniu, w którym uczestnicy przyjmowali suplement przedtreningowy przed każdym treningiem siłowym przez 8 dni nie zaobserwowano różnic w zmianie składu ciała i wydolności czy nastroju w porównaniu z grupą otrzymującą placebo.

W kolejnym badaniu sprawdzano,  czy suplement zawierający synefrynę, reklamowaną jako skuteczna metoda do walki z nadwagą wpłynie na ćwiczących w istotny sposób. Oczywiście badanie przeprowadzono na 3 grupach. Pierwsza grupa (PLA) otrzymywała smakowe placebo, druga (PWS) otrzymywała preparat wieloskładnikowy (zawierający beta-alaninę (3 g), azotan kreatyny w postaci soli (2 g), alfa-ketoglutaran argininy (2 g), N-acetylo-L-tyrozynę (300 mg), kofeinę (284 mg), Mucuna pruiriens ekstrakt standaryzowany dla 15% L-Dopa (15 mg), witaminy C jako kwasu askorbinowego (500 mg), niacyny (60 mg), kwasu foliowego jako kwasu foliowego (50 mg) i witaminy B12 jako metylokobalaminy (70 mg)). Dodatkowo trzecia grupa otrzymywała identyczny preparat jak grupa PWS, tylko z dodatkiem 20 mg synefryny. Między grupami nie zaobserwowano znaczących różnic względem składu ciała, wzrostu siły, czy wzrostu wytrzymałości beztlenowej. Pewne dowody wskazują jednak, na poprawę niektórych funkcji poznawczych oraz wydolności treningowej na początku badania (grupa PWS). Jednak po 8 tygodniach suplementacji w grupie placebo zaobserwowano podobne wyniki.

Podsumowanie

Brak nam przekonujących, jednoznacznych naukowych dowodów na skuteczność suplementów przedtreningowych. W dostępnych badaniach nie wykazano znaczących różnic pomiędzy grupami przyjmującymi placebo, a grupą przyjmującą boostery przedtreningowe. Niektóre publikacje wskazują na potencjalny efekt w postaci zwiększenia koncentracji wśród badanych. Nie przełożyło się to jednak bezpośrednio na efekty treningowe np. w postaci zmiany składu ciała, czy zwiększenia siły.

 

Źródła:
1.Neil A. Schwarz, PhD & Sarah K. McKinley-Barnard, PhD (2018) Acute Oral Ingestion of a Multi-ingredient Preworkout Supplement Increases Exercise Performance and Alters Postexercise Hormone Responses: A Randomized Crossover, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial, Journal of Dietary Supplements, DOI: 10.1080/19390211.2018.1498963 2.Grant M. Tinsley* , Matthew A. Hamm, Amy K. Hurtado, Austin G. Cross, Jose G. Pineda, Austin Y. Martin, Victor A. Uribe and Ty B. Palmer Effects of two pre-workout supplements on concentric and eccentric force production during lower body resistance exercise in males and females: a counterbalanced, double-blind, placebo-controlled trial ,DOI 10.1186/s12970-017-0203-x 3.Kedia, A. W., Hofheins, J. E., Habowski, S. M., Ferrando, A. A., Gothard, M. D., & Lopez, H. L. (2014). Effects of a pre-workout supplement on lean mass, muscular performance, subjective workout experience and biomarkers of safety. International journal of medical sciences, 11(2), 116-26. doi:10.7150/ijms.7073 4.Jung, Y. P., Earnest, C. P., Koozehchian, M., Cho, M., Barringer, N., Walker, D., Rasmussen, C., Greenwood, M., Murano, P. S., … Kreider, R. B. (2017). Effects of ingesting a pre-workout dietary supplement with and without synephrine for 8 weeks on training adaptations in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 1. doi:10.1186/s12970-016-0158-3 5.Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 40. doi:10.1186/s12970-014-0040-0 6.https://www.nik.gov.pl/aktualnosci/nik-o-dopuszczaniu-do-obrotu-suplementow-diety.html 7.http://www.wsse.gda.pl/aktualnosci-i-komunikaty/635-co-warto-wiedziec-o-suplementach-diety

Zobacz także:

Ból miesiączkowy, jak go zmniejszyć?

Mięśnie, dlaczego rosną?

Testosteron, dieta i ćwiczenia fizyczne, co je łączy?