Białko ile go na prawdę potrzebujesz?

Białka (gr. Protos – pierwszy, najważniejszy) – wielkocząsteczkowe związku chemiczne odkryte w 1839 r. przez Muldera z Utrechtu. Białko jest najważniejszym składnikiem budulcowym żywych organizmów. W ich skład wchodzi: węgiel, tlen, azot, wodór, siarka. Czasami mogą również zawierać inne składniki mineralne jak np.: żelazo, miedź, mangan, fosfor, jod. W skład białek zwierzęcych wchodzi 20 aminokwasów.

Podział

Aminokwasy dzielimy na trzy grupy pod względem wartości biologicznej. Pierwsza grupa zawiera 8 aminokwasów, których organizm nie może sam wytworzyć i muszą one być dostarczone z pokarmem, są to aminokwasy egzogenne — niezbędne (lizyna, metionina, izoleucyna, leucyna, walina, tryptofan, fenyloalanina, treonina). Następna grupa to aminokwasy półegzogenne – względnie niezbędne, czyli takie, które mogą powstać w organizmie z aminokwasów egzogennych (cysteina, tyrozyna, histydyna). Trzecia grupa to aminokwasy endogenne – nie niezbędne, które są syntezowane w naszym organizmie (glicyna, alanina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, hydroksyprolina, seryna). Powstają one z innych aminokwasów, z produktów przemiany węglowodanów, tłuszczów, lecz musi być źródło grup aminowych.
Aminokwasy dzielimy także na glikogenne, czyli cukrotwórcze są to: alanina, kwas glutaminowy, seryna, glicyna, kwas asparaginowy, histydyna, prolina, które w wyniku przemian przechodzą w cukry. Aminokwasy ketogenne, czyli te, z których mogą powstawać ciała ketonowe to: leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, tyrozyna, fenyloalanina.

Które aminokwasy się nie wchłoną?białko, aminokwasy

Trzeba pamiętać, że aminokwas egzogenny, który w danym białku pożywienia występuje w zbyt małej ilości w stosunku do pozostałych 7 aminokwasów egzogennych w stosunku do składu białka wzorcowego, będzie ograniczał wykorzystanie wszystkich aminokwasów w procesie budowy białek ustrojowych.
Zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od wieku i stanu fizjologicznego organizmu. Przyjmuje się, że dorosły, zdrowy człowiek powinien spożywać ok. 0.8g białka na kg masy ciała. Energia pochodząca z białka stanowi 12-15% dobowego zapotrzebowania energetycznego.

Zapotrzebowanie na białko

Wśród sportowców panuje powszechne przekonanie, że konsumpcja dużych ilości białek jest niezbędna w procesie treningu. Przekonanie to nie znajduje potwierdzenia w faktach. Według norm przyjętych w USA (rekomendacja US Food and Nutrition Board) i w Kanadzie (rekomendacja Canadian Department of National Health and Welfare) dobowe zapotrzebowanie na białko u ludzi o siedzącym trybie życia wynosi 0,8 g/kg masy ciała/dobę. Dodać tu należy, że w niektórych krajach przyjęto nieco wyższą wartość. Trening wytrzymałościowy zwiększa syntezę białka mitochondrialnego (enzymów) bez większego wpływu na masę mięśni. Trening siłowy oraz szybkościowy wywiera niewielki wpływ na syntezę białek w mitochondriach, ale zwiększa masę mięśniową i siłę mięśni. Oznacza to, że zapotrzebowanie na białko w czasie tych dwóch typów treningu może być różne. Rekomenduje się, by dzienne spożycie białka w czasie treningów wytrzymałościowych wynosiło 1,2-1,4 g/kg masy ciała/dobę, natomiast w czasie treningów siłowych i szybkościowych 1,2-1,7 g/kg masy ciała/dobę. U trenującej młodzieży podaż białka powinna być nieco większa. Uwzględnić bowiem należy fakt, że pewna ilość aminokwasów zużywana jest do budowy tkanek w rosnącym organizmie. Taka podaż powinna umożliwiać utrzymanie równowagi azotowej. Należy tu dodać, że nadmierna konsumpcja białka obciąża ustrój. Gdy podaż przewyższa zapotrzebowanie, ulegają one przekształceniu w węglowodany i tłuszcze. Uwalniany azot jest wydalany przez nerki, co obciąża znacznie pracę tego narządu. Zapotrzebowanie zwiększa się od półtora do dwóch razy dla dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży oraz kobiet karmiących.

Trzeba pamiętać o bardzo ważnej rzeczy: aminokwasy nie są magazynowane.

Bibliografia:
Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, pod red. Jana Górskiego, Wyd. II, Warszawa, 2006, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, ISBN 83-200-3250-4
Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka, wyd. III uzupełnione,
Wydawnictwo Lekarskie PZWL, ISBN 978-83-200-3988-7

Zobacz także:

Epidemia otyłości nie do zahamowania?

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.