Mięśnie, dlaczego rosną?

Dlaczego i jak rosną mięśnie? Pewnie wielu z was, którzy wylewają siódme poty na siłowni, zadaje sobie właśnie takie pytanie. Sporo osób dąży do wysportowanej sylwetki z widocznym zarysem mięśni, jednak praca nad wymarzoną formą wymaga sporo czasu i cierpliwości.

Na wstępie należy przedstawić budowę mięśnia, co pozwoli nam lepiej zrozumieć, jak dochodzi do jego rozrostu.

Mięśnie stanowią przeciętnie połowę masy naszego ciała. Dzielimy je głównie na mięśnie gładkie, które budują nasze narządy wewnętrzne, oraz na mięśnie poprzecznie prążkowane, gdzie wyróżniamy mięsień serowy i mięśnie szkieletowe (stanowiące ok.40% masy ciała). W tym przypadku należy głównie skupić się właśnie na mięśniach szkieletowych, ponieważ to one odpowiedzialne są za ruch i utrzymanie postawy ciała.

W skrócie – mięsień zbudowany jest z wielojądrzastych, wrzecionowatych włókien, które układają się w pęczki (jeden pęczek zawiera ok. 20 włókien). Taki pęczek okryty jest omięsną – warstwą tkanki łącznej przypominającej błonę, a zebrane razem pęczki tworzą brzusiec mięśnia. Podsumowując – typowy mięsień zbudowany jest z brzuśca i ścięgna, dzięki któremu przyczepia się do kości.

Dodatkowo możemy wyróżnić typy komórek budujących włókna mięśni szkieletowych:
a) wolnokurczliwe/toniczne – tzw. czerwone lub tlenowe. Dzięki dużej ilości mitochondriów i mioglobiny są zdolne do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego
b) szybkokurczliwe/fazowe – tzw. białe, posiadają mniej mioglobiny i mitochondriów od włókien wolnokurczliwych. W czasie skurczu napięcie szybko narasta, jednak utrzymuje się krótko, ponieważ prowadzi do szybkiego zmęczenia. Występuje przewaga metabolizmu beztlenowego

Należy zaznaczyć, że wszystkie mięśnie poprzecznie prążkowane zbudowane są z komórek obu typów, jednak ich stosunek ilościowy zależy od funkcji wykonywanej przez dany mięsień.

A teraz przechodząc do sedna – przyrost masy mięśniowej to efekt adaptacji. Aby nasze mięśnie rosły, organizm musi dostawać odpowiednie bodźce. Impuls nerwowy z mózgu do motoneuronów (inaczej neuronów ruchowych) znajdujących się w mięśniach powoduje ich skurcz i wykonanie pracy mięśniowej, czyli po prostu ruchu. Idealnym bodźcem stymulującym jest trening.

Podczas wykonywania ćwiczeń pod odpowiednim obciążeniem wystawiamy włókna mięśniowe na stres, zatem na zwiększoną pracę i prowadzimy do powstania mikrouszkodzeń. W odpowiedzi, podczas regeneracji organizmu, dochodzi do odbudowy strat. Komórki uwalniają białka zapalne tzw. cytokiny, które pobudzają układ odpornościowy do naprawy, jednocześnie powodując nadbudowę tkanki mięśniowej, aby uszkodzone włókna były silniejsze i zdolne do pokonywania obciążeń, którymi są poddawane podczas treningu. Średnica włókien mięśniowych ulega wzrostowi, istnieje także hipoteza, że może dojść do zwiększenia liczby włókien nerwowych. Wzrost dotyczy w większym stopniu włókien szybko kurczących się. Dodatkowo nadbudowa następuje, aby zapewnić mniejszy bilans strat i aby stres mięśniowy nie był tak dotkliwy. Ciągły proces uszkodzeń i naprawy powoduje wzrost masy mięśniowej.

Regeneracja

Podczas regeneracji dochodzi do procesów naprawczych, wymaga czasu, dlatego nie jest wskazane wykonywanie treningu ciągle dla tej samej grupy mięśniowej. Kolejnym warunkiem jest dostarczanie budulca dla mięśni, dlatego tak ważna jest odpowiednia dieta. Jeżeli zależy nam na wzroście masy, zwiększamy ilość spożywanego białka, ponieważ zapotrzebowanie na ten składnik u osób trenujących wzrasta.

Gdy nasz organizm przyzwyczai się do pokonywanego wysiłku, następuje stagnacja i brak widocznych postępów. Przestajemy wprowadzać ciało w stan stresu, który umożliwiałby nadbudowę włókien. Należy regularnie zmieniać objętość lub intensywność treningu, wprowadzając zmiany w doborze ćwiczeń czy liczbie serii/powtórzeń.
Powinno się pamiętać jednak, że jeżeli mięśnie zostaną poddane nieracjonalnemu, bardzo ciężkiemu treningowi, to może dojść do tak znacznej utraty elementów białkowych, że komórka nie może ich już ani nadkompensować, czy naprawić. Zniszczone komórki mięśniowe mogą zostać zastąpione przez nowe komórki powstające z komórek macierzystych albo przez komórki tkanki łącznej – fibroblasty. Gdy fibroblasty znajdą się w miejscu uszkodzenia powstają zrosty, a mięsień może nie wyglądać już tak samo estetycznie.

Podsumowując: aby uzyskać wzrost masy mięśniowej potrzebny jest nie tylko odpowiedni trening, który stopniowo będzie ulegać progresji, ale także odpoczynek. Przerwa pozwoli na regenerację tkanek mięśniowych. Potrzebna jest także odpowiednia dieta o zwiększonej ilości białka dostarczy naszym mięśniom budulca do dalszego wzrostu.

Piśmiennictwo
Fizjologia – Bullock J, Boyle J, Wang M, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2004, wyd.2, ISBN: 83-89581-31-0
Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego – Jan Górski, PZWL, Warszawa 2006, wyd.2, ISBN: 83-200-3250-4
Podstawy fizjologii medycznej – Jolanta Jaworek, MP, Kraków 2012, wyd.1, ISBN: 978-83-7430-328-6